התוכנית להיום
PUSH DAY
תוכנית א׳
חזה · כתפיים
כ־70 דק׳ · 7 תרגילים
השבוע שלך
א׳דחיפה
ב׳משיכה
ג׳מנוחה
ד׳רגליים
ה׳ידיים
ו׳אקטיב
רצף פעיל
0 ימים · מתחילים
התחל אימון
הרגלי היום
0/5ארוחות יומי
ארוחה 1
—
—
ארוחה 2
—
—
—
קל׳ יעד
קלוריות
—
חלבון
—
מים
0 / 10 כוסות
מים
0 כוסות
מתוך 10 מטרה · 2.5 ליטר
הישגים
בחר אימון
לוח שבועי
4 ימי אימוןלחץ על יום אימון לצפייה בתוכנית המלאה
כללי כל האימונים
8–10
דק׳ חימום — חובה
90–120
שנ׳ מנוחה (תרגיל כבד)
60
שנ׳ מנוחה (בידוד)
חימום ספציפי: לפני כל תרגיל ראשי — סט אחד קל עם 50% מהמשקל
העמסה מתקדמת: כשאתה מסיים 3 סטים עם טכניקה מושלמת — הוסף 2.5 ק"ג
עצימות: הסיום של כל סט צריך להרגיש כמו 8 מתוך 10 — לא להיכנע, לא להישבר
רישום: כתוב משקל + חזרות בכל אימון — זה מה שמפריד בין מי שגדל ומי שמרקד
העמסה מתקדמת: כשאתה מסיים 3 סטים עם טכניקה מושלמת — הוסף 2.5 ק"ג
עצימות: הסיום של כל סט צריך להרגיש כמו 8 מתוך 10 — לא להיכנע, לא להישבר
רישום: כתוב משקל + חזרות בכל אימון — זה מה שמפריד בין מי שגדל ומי שמרקד
מדוע הסדר הזה ב-PUSH?
מתחיל בלחיצת חזה כבדה כשהגוף הכי טרי. אחר כך שיפוע חיובי לחזה עליון שהוא נקודת חולשה אצל רוב האנשים. רק אחרי שהחזה עבד — עובר לכתפיים. הטריצפס קיבל עבודה עקיפה מכל הלחיצות, ורק בסוף נותנים לו עבודה ישירה. זה הסדר שהגיון פיזיולוגי ברזל עומד מאחוריו.
מתחיל בלחיצת חזה כבדה כשהגוף הכי טרי. אחר כך שיפוע חיובי לחזה עליון שהוא נקודת חולשה אצל רוב האנשים. רק אחרי שהחזה עבד — עובר לכתפיים. הטריצפס קיבל עבודה עקיפה מכל הלחיצות, ורק בסוף נותנים לו עבודה ישירה. זה הסדר שהגיון פיזיולוגי ברזל עומד מאחוריו.
חימום — 5–7 דקות לפני האימון
קפיצות במקום × 1 דק׳
סיבובי כתפיים × 20
שכיבות סמיכה קלות × 15
פתיחת גומייה × 15
לחיצת חזה ריקה — טכניקה × 10
ראשון — PUSH DAY
| # | תרגיל | שריר | סטים × חזרות | מנוחה | עצימות |
|---|---|---|---|---|---|
1 |
לחיצת חזה בשכיבה Flat Bench Press תרגיל הבסיס — המלך |
חזה | 4 × 6–8 | 2–3 דק׳ | כבד |
2 |
לחיצת חזה בנטייה Incline DB Press חזה עליון — נקודת חולשה קלאסית |
חזה עליון | 3 × 10–12 | 90 שנ׳ | בינוני |
3 |
פשיטות פולי נמוך Low Cable Crossover מתיחה + כיווץ מלאים לחזה |
חזה | 3 × 12–15 | 60 שנ׳ | בידוד |
4 |
לחיצת כתפיים עמידה Standing Overhead Press מלך תרגילי הכתפיים — גם ליבה |
כתפיים | 4 × 8–10 | 90 שנ׳ | כבד |
5 |
הרמות צד בכבל Cable Lateral Raise כבל = מתח קבוע לאורך כל הטווח |
כתף אמצעית | 3 × 15–20 | 45 שנ׳ | בידוד |
6 |
לחיצת טריצפס חבל Rope Pushdown פיתוח lateral head — הראות ביותר |
טריצפס | 3 × 12–15 | 60 שנ׳ | בינוני |
7 |
Skull Crushers — EZ bar Lying Tricep Extension long head — מוסיף נפח לזרוע |
טריצפס long head | 3 × 10–12 | 75 שנ׳ | בינוני |
בטן — 5 דקות בסוף האימון (3× בשבוע)
פלאנק3 × 30–45 שנ׳
כפיפות בטן3 × 20
הרמות רגליים3 × 15
PULL ביום שני — למה זה עובד מצוין?
שרירי הדחיפה (חזה, כתפיים, טריצפס) שעבדו אתמול לא נוגעים בשרירי המשיכה. הגב, הבייסס והכתף האחורית לגמרי טריים. זו הסיבה שיומיים רצופים Push/Pull הם הצמד הכי פחות מזיק שקיים.
שרירי הדחיפה (חזה, כתפיים, טריצפס) שעבדו אתמול לא נוגעים בשרירי המשיכה. הגב, הבייסס והכתף האחורית לגמרי טריים. זו הסיבה שיומיים רצופים Push/Pull הם הצמד הכי פחות מזיק שקיים.
חימום — 5–7 דקות לפני האימון
קפיצות × 1 דק׳
סיבובי כתפיים אחוריות × 20
משיכת פנים בגומייה × 15
משיכות שכמות × 10
חתירה קלה — טכניקה × 10
שני — PULL DAY
| # | תרגיל | שריר | סטים × חזרות | מנוחה | עצימות |
|---|---|---|---|---|---|
1 |
מתח / לט פולדאון Weighted Pull-up / Lat Pulldown אם עושה מתחים — הוסף משקל כשמגיע ל-12 |
גב רחב | 4 × 6–10 | 2–3 דק׳ | כבד |
2 |
חתירה כפופה — מוט Barbell Bent-over Row מוסיף עובי לגב — לא רק רוחב |
גב עליון + עובי | 4 × 8–10 | 2 דק׳ | כבד |
3 |
חתירה ישיבה — כבל Seated Cable Row (close grip) כבל שומר על מתח גם בנקודת ההתחלה |
גב אמצעי | 3 × 10–12 | 90 שנ׳ | בינוני |
4 |
Face Pull — חבל Cable Face Pull בריאות כתף + כתף אחורית — הכרחי! |
כתף אחורית | 4 × 15–20 | 45 שנ׳ | בידוד |
5 |
חתירה T-Bar T-Bar Row עובי גב אמצעי — מה שגורם לגב להיראות "עבה" מהצד |
גב עבה | 4 × 8–10 | 2 דק׳ | כבד |
6 |
כפיפות בייסס — מוט EZ EZ Bar Curl נפח בייסס עם מוט = כוח מקסימלי |
בייסס | 4 × 8–10 | 75 שנ׳ | בינוני |
7 |
פטיש — משקולות Alternating Hammer Curl ברכיאליס מרים את הבייסס — נראית גדולה יותר |
ברכיאליס | 3 × 12 | 60 שנ׳ | בידוד |
רגליים — יום ד׳ אחרי מנוחה ביום ג׳
הגוף שיקם מלא את שרירי Push ו-Pull. עכשיו יום הרגליים — הכי אנבולי מכולם. סקוואט ולחיצת רגליים מגרים שחרור טסטוסטרון וGH יותר מכל תרגיל אחר. מי שמדלג על יום רגליים — מדלג על 40% מהתוצאות. אין עוד מה לדבר.
הגוף שיקם מלא את שרירי Push ו-Pull. עכשיו יום הרגליים — הכי אנבולי מכולם. סקוואט ולחיצת רגליים מגרים שחרור טסטוסטרון וGH יותר מכל תרגיל אחר. מי שמדלג על יום רגליים — מדלג על 40% מהתוצאות. אין עוד מה לדבר.
חימום — 5–7 דקות לפני האימון
אופניים / הליכה × 5 דק׳
סקוואט גוף × 15
הליכת פסיעה × 10 כל רגל
סיבובי אגן × 10 לכל כיוון
נדנודי רגל × 10 לכל רגל
רביעי — LEGS DAY
ארבע ראשי — 4 ראשים
רחב חיצוני — רוחב חיצוני
רחב פנימי — טיפה מעל ברך
ישר הירך — קדמי אמצעי
רחב פנימי — טיפה מעל ברך
ישר הירך — קדמי אמצעי
שוק — 2 שרירים שונים!
תאומים — עמידה רגל ישרה
סוליאוס — ישיבה ברך כפופה
רוב האנשים עובדים רק על אחד!
סוליאוס — ישיבה ברך כפופה
רוב האנשים עובדים רק על אחד!
| # | תרגיל | חלק שריר | סטים × חזרות | מנוחה | סוג |
|---|---|---|---|---|---|
| ── ירכיים קדמיות (Quads) ── | |||||
1 |
Hack Squat / סקוואט
Hack Squat or Barbell Squat
נפח כללי — בסיס לכל שאר
|
כל ה-Quad מסה כללית |
4 × 6–8 | 3 דק׳ | כבד |
2 |
לחיצת רגליים — רגל צרה
Leg Press — Feet Close & Low
רגליים צמודות ונמוכות = רחב חיצוני (רוחב חיצוני)
|
רחב חיצוני רוחב חיצוני |
3 × 10–12 | 2 דק׳ | בינוני |
3 |
פשיטות רגליים + עצירה
Leg Extension — 2sec Pause
החזק 2 שנ׳ בפשיטה = רחב פנימי "טיפה" מעל הברך
|
רחב פנימי טיפה מעל הברך |
3 × 12–15 | 60 שנ׳ | בידוד |
| ── ירך אחורי + ישבן ── | |||||
4 |
דד-ליפט רומני
Romanian Deadlift
ירך אחורי — ראש ארוך — מתיחה מלאה
|
ירך אחורי — ראש ארוך ירך אחורי + גב תחתון |
3 × 8–10 | 2 דק׳ | כבד |
5 |
כפיפות רגל שכיבה
Lying Leg Curl
ירך אחורי — ראש קצר — כיווץ מלא
|
ירך אחורי — ראש קצר כפיפה מלאה |
3 × 12 | 60 שנ׳ | בידוד |
6 |
פסיעות בולגריות
Bulgarian Split Squat
ישבן + ירכיים — הכי אפקטיבי ליחידה
|
Glutes + Quads ישבן + ירכיים |
3 × 10 לצד | 90 שנ׳ | קשה |
| ── שוק — 2 תרגילים = 2 שרירים שונים! ── | |||||
7 |
עריסת עגל עמידה
Standing Calf Raise
רגל ישרה = תאומים (שריר עליון, ה"בליטה")
|
תאומים בליטה עליונה |
4 × 15–20 | 45 שנ׳ | בידוד |
8 |
עריסת עגל ישיבה
Seated Calf Raise
ברך כפופה = סוליאוס — שריר שונה! רוב האנשים לעולם לא מאמנים אותו
|
סוליאוס שוק תחתון + עובי |
4 × 15–20 | 45 שנ׳ | חדש! |
זמן משוער: כ־85 דק׳ ·
ארבע ראשי: 10 סטים ·
ירך אחורי: 6 סטים ·
שוק: 8 סטים (2 שרירים!)
בטן — 5 דקות בסוף האימון
דד באג3 × 10 (כל צד)
סיבובים רוסיים3 × 20
Side Plank2 × 30 שנ׳ (כל צד)
יום ה׳ — ARMS: למה יום שלם לידיים?
בייסס קיבל עבודה עקיפה ב-PULL, טריצפס קיבל עבודה עקיפה ב-PUSH. עכשיו נותנים להם עבודה ישירה ומסיבית. זה ה"נשק הסודי" של אנשים עם ידיים גדולות — הם לא מסתמכים רק על עבודה עקיפה. יום ה׳ מושלם כי הרגליים מיום ד׳ לא משפיעות בכלל על הידיים.
בייסס קיבל עבודה עקיפה ב-PULL, טריצפס קיבל עבודה עקיפה ב-PUSH. עכשיו נותנים להם עבודה ישירה ומסיבית. זה ה"נשק הסודי" של אנשים עם ידיים גדולות — הם לא מסתמכים רק על עבודה עקיפה. יום ה׳ מושלם כי הרגליים מיום ד׳ לא משפיעות בכלל על הידיים.
חימום — 5 דקות לפני האימון
סיבובי שורש כף יד × 20
כפיפות ריקות × 20
פשיטת מרפקים בחבל, קל × 20
סיבובי מרפקים × 10
חמישי — ARMS DAY
בייסס — 3 חלקים
ראש ארוך — הפיק (גובה הזרוע)
ראש קצר — הרוחב
ברכיאליס — מתחת לבייסס, מרים אותה
ראש קצר — הרוחב
ברכיאליס — מתחת לבייסס, מרים אותה
טריצפס — 3 חלקים
ראש ארוך — 60% מהזרוע!
ראש חיצוני — הפרסה הצדדית
ראש פנימי — בסיס הזרוע
ראש חיצוני — הפרסה הצדדית
ראש פנימי — בסיס הזרוע
סופרסט — בצע את שני התרגילים ברצף בלי מנוחה, ואז נוח 75 שנ׳. פחות זמן, יותר נפח דם בשריר.
| # | תרגיל | חלק שריר | סטים × חזרות | מנוחה | סוג |
|---|---|---|---|---|---|
| ── בייסס ── | |||||
1A |
SSכפיפות מוט EZ
EZ Bar Curl
נפח כללי — ראש קצר בדגש
|
ראש קצר רוחב הזרוע |
3 × 8–10 | — | סופרסט |
1B |
SSכפיפות בנטייה
Incline Dumbbell Curl
מתיחה מלאה → ראש ארוך
|
ראש ארוך פיק — גובה הבייסס |
3 × 10–12 | 75 שנ׳ | סופרסט |
2 |
פטיש בכבל
Cable Hammer Curl
ברכיאליס = מה שמרים את הבייסס למעלה ויזואלית
|
ברכיאליס עובי מתחת לבייסס |
3 × 12–15 | 60 שנ׳ | בידוד |
| ── טריצפס ── | |||||
3A |
SSSkull Crushers
EZ Bar Skull Crusher
ראש ארוך — 60% מגודל הטריצפס!
|
ראש ארוך נפח עיקרי הזרוע |
3 × 8–10 | — | סופרסט |
3B |
SSלחיצת חבל
Rope Pushdown
ראש חיצוני — הפרסה הנראית
|
ראש חיצוני פרסה צדדית |
3 × 12 | 75 שנ׳ | סופרסט |
4 |
טריצפס מעל הראש
Overhead Cable Extension
ראש ארוך במתיחה מקסימלית = יותר גדילה
|
ראש ארוך מתיחה מלאה |
3 × 10–12 | 75 שנ׳ | בידוד |
| ── כתפיים (סיום) ── | |||||
5 |
Face Pull
Cable Face Pull
כתף אחורית + בריאות Rotator Cuff — חובה!
|
Rear Delt כתף אחורית |
3 × 15–20 | 45 שנ׳ | בריאות |
6 |
הרמות צד Drop Set
Lateral Raise — Drop Set
3 משקלים ברצף ↓20% כל פעם. כתף אמצעית = רוחב כתפיים
|
Medial Delt רוחב כתפיים |
3 × Drop | 75 שנ׳ | Drop Set |
| ── אמות (Forearms) ── | |||||
7 |
כפיפת פרק — מוט
Wrist Curl (barbell)
Flexors — בונה עובי אמות מקדמי. אל תזניח!
|
Wrist Flexors אמות קדמיות |
3 × 15–20 | 30 שנ׳ | בידוד |
8 |
כפיפת פרק הפוכה
Reverse Wrist Curl
Extensors — מאזן את העומס, מונע כאבי מרפק
|
Wrist Extensors אמות אחוריות |
3 × 15–20 | 30 שנ׳ | בידוד |
9 |
Farmer's Carry
Farmer's Walk / Hold
אחיזה + Forearms + כל הגוף — תרגיל עוצמה
|
Grip + Forearms כוח אחיזה |
3 × 30–45 שנ׳ | 60 שנ׳ | פונקציונלי |
זמן משוער: כ־85 דק׳ ·
סטים לבייסס: 9 ·
סטים לטריצפס: 9 ·
כתפיים: 6 ·
אמות: 9
בטן — 5 דקות בסוף האימון
Hollow Body Hold3 × 30 שנ׳
Bicycle Crunches3 × 20 (כל צד)
Leg Raises תלויות3 × 12
יעדי מאקרו יומיים
עלייה נקייהתוכנית ארוחות
5 ארוחותמה לאכול ומה להימנע — כולסטרול
מומלץ — מוריד כולסטרול
סלמון, מוגרי, סרדינים (3×/שבוע)
שיבולת שועל (Beta-Glucan)
אבוקדו (שומן חד בלתי רווי)
שמן זית Extra Virgin
אגוזי מלך, שקדים
קטניות — עדשים, חומוס
פירות יער (נוגדי חמצון)
שום (מוריד LDL)
שיבולת שועל (Beta-Glucan)
אבוקדו (שומן חד בלתי רווי)
שמן זית Extra Virgin
אגוזי מלך, שקדים
קטניות — עדשים, חומוס
פירות יער (נוגדי חמצון)
שום (מוריד LDL)
להימנע — מעלה כולסטרול
בשר אדום שמן — מקסימום 1×/שבוע
חמאה, שמנת, גהי
גבינות שמנות (צהובה, קשה)
מטוגן בשמן לא איכותי
מאפים, עוגות, קרואסון
נקניקיות, בשרים מעובדים
חלב מלא — החלף ב-1% או שיבולת שועל
אוכל מהיר — טרנס פאט
חמאה, שמנת, גהי
גבינות שמנות (צהובה, קשה)
מטוגן בשמן לא איכותי
מאפים, עוגות, קרואסון
נקניקיות, בשרים מעובדים
חלב מלא — החלף ב-1% או שיבולת שועל
אוכל מהיר — טרנס פאט
תוספי תזונה
מבוסס מחקראבקת חלבון (Whey)
מינון: 25–30g אחרי אימון
מיתוס: לא צריך לשתות "מיד" — חלון 45 דק׳ מספיק
מומלץ מאוד
מיתוס: לא צריך לשתות "מיד" — חלון 45 דק׳ מספיק
מומלץ מאוד
קריאטין מונוהידראט
מינון: 5g כל יום — גם מנוחה
אין צורך בשלב העמסה
הכי מחקר שיש
אין צורך בשלב העמסה
הכי מחקר שיש
ויטמין D3 + K2
מינון: 2,000–4,000 IU D3 + 100mcg K2
K2 מכוון את הסידן לעצמות
חשוב לטסטוסטרון
K2 מכוון את הסידן לעצמות
חשוב לטסטוסטרון
אומגה 3
מינון: 1–2g EPA+DHA ביום
תומך בלב, מוח וירידת דלקת
מומלץ לכולם
תומך בלב, מוח וירידת דלקת
מומלץ לכולם
טיפים מהמאמן
העמסה מתקדמת — בלי זה אין כלום
כל שבוע: הוסף חזרה אחת, או 2.5 ק"ג, או סט נוסף. רשום הכל. אפליקציות מעקב: Strong או Hevy.
כל שבוע: הוסף חזרה אחת, או 2.5 ק"ג, או סט נוסף. רשום הכל. אפליקציות מעקב: Strong או Hevy.
שינה = שיקום = צמיחה
7.5–9 שעות. הורמון גדילה מגיע ב-שינה עמוקה. פחות שינה = פחות הורמון גדילה = פחות שריר.
7.5–9 שעות. הורמון גדילה מגיע ב-שינה עמוקה. פחות שינה = פחות הורמון גדילה = פחות שריר.
מים — 3.5 ליטר ביום אימון
ירידה של 2% בהידרציה = ירידה של 10% בביצועים. זה הרבה.
ירידה של 2% בהידרציה = ירידה של 10% בביצועים. זה הרבה.
קריאטין — 5g כל יום, נקודה
לא לפני, לא אחרי — פשוט כל יום. זה תוסף שנחקר 40 שנה וזה הכי בטוח שיש.
לא לפני, לא אחרי — פשוט כל יום. זה תוסף שנחקר 40 שנה וזה הכי בטוח שיש.
אלכוהול הורג שרירים
חוסם סינתזת חלבון ב-24–48 שעות. לא "קצת בסדר" — ממש חוסם.
חוסם סינתזת חלבון ב-24–48 שעות. לא "קצת בסדר" — ממש חוסם.
עקביות מנצחת מושלמות
3 חודשים עקביים של 80% מהתוכנית עדיפים על שבוע מושלם ושבוע ויתור.
3 חודשים עקביים של 80% מהתוכנית עדיפים על שבוע מושלם ושבוע ויתור.
ציר זמן ריאליסטי
חודש 1–2 עכשיו
עלייה עצבית-שרירית — הגוף לומד תנועות. הכוח עולה מהר אבל לא מסת שריר ממשית עדיין. זה נורמלי. תמשיך.
חודש 3–4
שינויים ויזואליים ברורים. +1.5–2.5 ק"ג שריר נטו. האנשים מתחילים להבחין.
חודש 5–8
שינוי דרמטי. +4–6 ק"ג שריר נטו. כוח גבוה. גוף מוצק.
חודש 9–12
+6–9 ק"ג שריר נטו — גוף שנבנה מחדש. שקול לעבור לחיטוב לחצי שנה לחשוף את השריר.
יעדי כוח ריאליסטיים לאחר שנה
80–90
ק״ג לחיצת חזה
100–120
ק״ג סקוואט
130+
ק״ג דדליפט
יומן משקולות תרגילים
כאן שומרים כמה ק"ג × כמה חזרות בכל תרגיל. זה העיקרון: כתוב, ותגדל. (זה שונה מ"גרף משקל גוף" שנמצא בלשונית ההתקדמות)
כאן שומרים כמה ק"ג × כמה חזרות בכל תרגיל. זה העיקרון: כתוב, ותגדל. (זה שונה מ"גרף משקל גוף" שנמצא בלשונית ההתקדמות)
דוח שבועי
השבועטוען...
התאוששות יומית
צ'ק-איןטוען...
גרף משקל גוף
לאורך זמןהיסטוריית מדידות
אין רשומות עדיין — הוסף מדידה ראשונה למעלה!
רצף אימונים
0
ימי אימון ברצף
מתחילים!
0–3 ימים: מתחילים!
4–7 ימים: התחלה טובה!
8–14 ימים: אחלה קצב!
15+ ימים: מכונה!
4–7 ימים: התחלה טובה!
8–14 ימים: אחלה קצב!
15+ ימים: מכונה!
* הרצף מחושב לפי ימי אימון (א׳ ב׳ ד׳ ה׳) שבהם סימנת את כל התרגילים כהושלמו.
מדדי גוף
מעקבאין מדידות עדיין